Tofu Test & Vergleich

Tofu ist ein Lebensmittel aus der asiatischen Küche, das aus Sojabohnen besteht und in verschiedenen Formen erhältlich ist. Die grundsätzliche Zusammensetzung und zumindest die meisten Schritte der Herstellung sind jedoch identisch.

Die für das Tofu benötigten Sojabohnen werden zunächst eingeweicht und zermahlen und somit zu Sojamilch verarbeitet. Anschließend wird diese Sojamilch pasteurisiert, also hoch erhitzt.

Während dieses Vorgangs werden der Sojamilch Gerinnungsmittel hinzugefügt. Diese haben den Effekt, dass die Proteine ausflocken und die Milch zu einer dickflüssigeren Masse wird.

Diese Masse kann dann in Formen gegossen und ausgepresst werden. Dabei soll überschüssige Flüssigkeit entfernt werden. So entstehen Blöcke aus Tofu, die einzeln verpackt werden und von Ihnen zerschnitten und weiter verarbeitet werden können.

Hinweis: Auch wenn der Tofu im Herstellungsprozess bereits ausgepresst wird, sollten Sie diesen Schritt in Vorbereitung auf eine weitere Verwendung nochmals anwenden. Entweder Sie nutzen eine richtige Tofu-Presse oder sie beschweren den Block mit dicken Büchern (Achtung, es tritt viel Flüssigkeit aus!). Wenn Sie ihn anschließend braten oder backen, hat der Tofu eine festere Konsistenz, als wenn Sie auf das Auspressen verzichtet hätten.

Häufig erhalten Sie Tofu in Bio-Qualität.

Es gibt verschiedene Arten bzw. Formen von Tofu. Die Inhaltsstoffe sind grundsätzlich die gleichen. Der Unterschied liegt in der Zubereitung des Tofus und in seiner Eignung für diverse Gerichte.

Bekannt sind vor allem:

• fester Tofu
• weicher Tofu
• geräucherter Tofu

Gut zu wissen: Die Herstellung von geräuchertem Tofu folgt dem gleichen Prozess wie jene vom festen Tofu. Allerdings wird noch ein Raucharoma hinzugefügt, indem der Tofu in Stücken bzw. Blöcken über einem offenen Feuer behandelt oder mit Aromen versetzt wird.

Im folgenden stellen wir die jeweiligen Typen mit ihren Eigenschaften vor.

Weiterhin gibt es besondere Formen, so z.B. den fermentierten Tofu. Dieser ist deshalb besonders, weil er mit Schimmelpilzen, Bakterien oder Hefen behandelt wird. Fermentierter Tofu ist traditionell chinesisch und wird zum Würzen oder als Beilage verwendet.

Die Vor- und Nachteile von fermentiertem Tofu finden Sie in unserer Tabelle übersichtlich zusammengefasst:

Tofu sollte nach dem Öffnen luftdicht verpackt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

Wenn Sie die Nährwertangaben von verschiedenen Herstellern oder auch zwischen unterschiedlichen Tofu-Variationen aus einem Tofu-Test vergleichen, so wird Ihnen auffallen, dass es hier einige Unterschiede geben kann. Je nach Herstellungsprozess und Art des Tofus können die Angaben etwas abweichen.

Daher ist es vor dem Kaufen ratsam, die Packungshinweise genau zu studieren. So können Sie sich für das Produkt entscheiden, welches am ehesten zu Ihrer Ernährungsweise passt und Sie mit genügend wichtigen Nährstoffen versorgt.

Nudelgerichte, Reispfannen, Salate oder Bowls lassen sich durch Tofu aufwerten.

Doch auch wenn einzelne Fälle sich unterscheiden und von unseren Werten bei WELT.de abweichen können, lassen sich zumindest grobe Richtwerte nennen, die als Orientierung dienen. So kann die Nährstoffzusammensetzung für 100 g festes Tofu in etwa so aussehen:

Tofu-Bites eignen sich als Snack oder Beilage.

Tofu ist auch von Natur aus cholesterinfrei und eine gute Option für eine gesunde Ernährung. Der regelmäßige Verzehr von Tofu kann mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, eine Unterstützung der Knochengesundheit und ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Darüber hinaus ist Tofu vegan, enthält demnach keine Laktose. Insbesondere deshalb dient Tofu bei veganen oder vegetarischen Ernährungsweisen als ideale Protein- oder Calciumquelle und kann als Ersatz für Fleisch- oder Milchprodukte verwendet werden.

Weiterhin ist Tofu glutenfrei. Demnach eignet es sich für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien.

Tofu bei Low Carb: Dank seines Eiweißgehalts und den wenigen Kohlenhydraten ist Tofu auch zur Low-Carb-Ernährung geeignet.

Neben der Art des Tofus sollten Sie beim Kauf auch andere Kriterien beachten. So kann es für die Lagerung entscheidend sein, ob Sie frischen Tofu aus der Kühltheke oder behandelten Tofu aus dem Regal gewählt haben.

Zudem spielen die Größe der Verpackung sowie der Preis eine große Rolle. Wenn Sie in Ihren Gerichten häufig Tofu verwenden und einen hohen Verbrauch haben, kann eine größere Packung zu einem geringeren Kilopreis von Vorteil sein.

Tipp: Viele Asia-Märkte bieten 500-g-Packungen von Tofu zu günstigen Preisen an. In den meisten Supermärkten finden Sie hingegen kleinere Packungen, die einen oder zwei Tofu-Blöcke mit je ca. 200 g enthalten.

Sticky Tofu auf Reis ist ein beliebtes, schnell zubereitetes Gericht.

Sie probieren Tofu zum ersten Mal und wissen nicht so recht, wie Sie es richtig zubereiten? Da können wir von WELT.de Sie direkt mit einer guten Nachricht beruhigen: Es gibt nicht nur einen richtigen Weg, um Tofu schmackhaft zu machen.

Sie können verschiedene Zubereitungsformen und Tofu-Rezepte ausprobieren, um auf den Geschmack zu kommen. Dieses Kapitel kann Ihnen dabei eine Hilfestellung sein.

Wenn Sie Tofu zubereiten, gibt es einige Tipps, mit denen Sie das volle Potenzial des Lebensmittels ausschöpfen können. Eine beispielhafte Anleitung für die Vor- und Zubereitung von Tofu könnte wie folgt aussehen:

1. Schritt: Lassen Sie den Tofu vor dem Kochen gut abtropfen und pressen Sie ihn aus.
2. Schritt (optional): Für zusätzlichen Geschmack können Sie den Tofu marinieren, idealerweise für mehrere Stunden oder sogar über Nacht.
3. Schritt: Je nach Verwendung können Sie den Tofu entweder schneiden, würfeln oder zerrupfen.
4. Schritt: Denken Sie beim Braten oder Grillen daran, den Tofu regelmäßig zu wenden.

Tofu eignet sich für fast jedes Gericht. Wir haben Ihnen im bei WELT.de eine Auswahl von Rezepten zusammengestellt, die als Inspiration dienen können:

• Tofu Bolognese
• Tofu Bowl
• Tofu-Rührei
• Tofu-Smoothie
• Tofu Bites, Sticky Tofu oder Crispy Tofu als Ergänzung zu Gemüse

Ein besonders beliebtes Gericht, ob mit oder ohne Fleisch, ist der Burger. Ob ganz klassisch mit Rindfleisch-Patty oder mit Tofu auf japanische Art: Das zeitlose Fastfood kann beim Grillen, zum Filmabend, für ein gemütliches Familienessen oder auch einfach als schnelles Feierabendgericht zubereitet werden.

Ein Bao-Bun, etwas Krautsalat und Tofu mit Sojasoße: Schon haben Sie einen asiatischen Burger zusammengestellt.

Bei einem veganen Burger kann das Patty durch Tofu ersetzt werden. Hier eignet sich fester Tofu, der in einer Pfanne knusprig angebraten oder in der Heißluftfritteuse zubereitet wird. Alternativ können Sie auch weichen Tofu verwenden und zusammen mit Gewürzen, Möhren und einem Bindemittel Ihrer Wahl zu einer Art Teig vermischen.

Außerdem benötigen Sie für den Tofu-Burger natürlich alle weiteren, klassischen Burger-Zutaten:

• Burgerbrötchen
• Salat
• Käse (auch vegan möglich)
• Tomaten
• Gurken
• nach Belieben: Zwiebeln oder Röstzwiebeln

Tipp: Ein Tofu-Burger asiatischer Art gelingt Ihnen durch die Verwendung von Bao-Buns, Teriyaki- oder Erdnuss-Soße, eingelegten roten Zwiebeln und Kräutern wie Koriander.