Ein gutes Omega-3-Präparat muss nicht zwangsläufig teuer sein, nichtsdestotrotz gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Omega 3 kaufen.
3.1. Dosierung
Omega 3 entfaltet seine Wirkung nur mit der richtigen Dosierung. Mehr als 700 mg täglich sollten es nicht sein.
Viele Omega-3-Präparate sind zu hoch dosiert. Es gibt beispielsweise Omega-3-Kapseln mit 1000 mg oder mehr. Verlassen Sie sich auch nicht zu 100 Prozent auf die Dosierungsempfehlung des Herstellers, da die Angaben insbesondere beim Nahrungsergänzungsmitteln häufig zu hoch angesetzt sind. Ab einer Dosierung von mehr als 700 mg täglich steigt bereits der Cholesterinspiegel.
Eine Zufuhr von 0,3 bis 0,5 g EPA/DHA täglich gilt als optimal. Um diesen Bedarf zu decken, reichen bereits 150 g Fisch aus. Veganer nehmen stattdessen einen Teelöffel Lein- oder Rapsöl oder eine Handvoll Walnüsse zu sich.
3.2. Zusammensetzung / Inhaltsstoffe
Ein gutes Omega 3 sollte sowohl EPA als auch DHA enthalten, idealerweise in einem Verhältnis von 1:2. Da Omega-3-Öle anfällig für Oxidation sind, mischen die Hersteller ihren Präparaten oftmals Vitamin E als Antioxidationsmittel bei und kombinieren dieses zusätzlich mit Vitamin D, Zink oder anderen Spurenelementen. Auf Zusatzstoffe und Gelatine wird hingegen meist verzichtet, was vor allem für Veganer eine gute Nachricht sein dürfte.
Welt.de-Tipp: Omega 3 in Form von Fischöl ist nicht für jeden bekömmlich, daher sind manche Präparate mit Aromastoffen versetzt. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass die zugesetzten Stoffe natürlich bzw. pflanzlichen Ursprungs sind.
3.3. An welchen Symptomen kann man einen Omega-3-Mangel erkennen?
Omega-3-Öl kann mit der Pipette genau dosiert werden.
Die Auswirkungen eines Omega-3-Mangels bekommen Sie nicht sofort zu spüren. Ein zu geringer Konsum von ungesättigten Fettsäuren kann über einen längeren Zeitraum hinweg aber verschiedenen Symptome hervorrufen:
- trockene Haut
- brüchige Nägel
- stumpfes Haar
- Konzentrationsmangel
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Depressionen / Angstzustände
- Sehstörungen
- körperliche Erschöpfung und Müdigkeit
- Menstruationsbeschwerden
- Muskelschmerzen
Algenöl enthält ebenfalls gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Verschiedene Studien verbinden einen Omega-3-Mangel außerdem mit entzündlichen Erkrankungen (z. B. Rheuma und Arthrose), mit der Entwicklung von Gehirnerkrankungen (z. B. Demenz und Alzheimer) sowie ungesunden Blutfettwerten.
Mangelerscheinungen lassen sich aber häufig nicht sofort eindeutig erkennen, denn die oben genannten Symptome können auch andere Ursachen haben. Sollten Sie aber den Verdacht haben, dass bei Ihnen ein Omega-3-Mangel vorliegen könnte, sollten Sie in jedem Fall Ihren Arzt zu Rate ziehen. Dieser kann Ihnen nicht nur dabei helfen, den Grund für Ihre Beschwerden zu finden, sondern Sie in Form einer Ernährungsberatung auch bei der Erstellung eines ausgewogenen Speiseplans unterstützen.
Die essenzielle Fettsäure ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln (z. B. Fisch) enthalten. Unter bestimmten Umständen macht Omega 3 aber auch als Supplement Sinn.
